Luego del período de recuperación de la lesión de la médula espinal, pasó meses estableciendo una rutina. Pero, ¿los ejercicios en silla de ruedas forman parte de su día? Muchas personas en silla de ruedas experimentan aumento de peso debido a la falta de actividad y ejercicio; como consecuencia, esto incrementa el riesgo de muchos problemas médicos secundarios. Puede evitar esos riesgos, así como mejorar su salud mental y emocional, con una rutina diaria de ejercicios en silla de ruedas. Lo mejor de todo es que existen muchos ejercicios en silla de ruedas sencillos y rápidos que puede hacer en el hogar.

Tenga en cuenta que es posible que algunos requieran asistencia de un cuidador o familiar. Consulte con el equipo médico y los fisioterapeutas antes de emprender un nuevo programa de ejercicios.

Ejercicios sencillos en silla de ruedas para la parte superior del cuerpo

El enfoque de estos ejercicios en silla de ruedas se encuentra en el área superior del cuerpo: la parte central, el pecho y los hombros. Centrarse en ejercicios en silla de ruedas para la parte superior del cuerpo es fundamental para conservar la fortaleza, flexibilidad y vitalidad para poder desplazarse con facilidad, finalizar traslados de forma segura y realizar otras tareas cotidianas.

“Traslado” manual en silla de ruedas: si tiene una silla de ruedas manual, hará ejercicio de manera automática. No obstante, es mejor establecer un horario diario en el que se traslade por el barrio y lo haga usted mismo impulsando la silla de ruedas, especialmente si habitualmente usa un modelo eléctrico. Comience con distancias más cortas o intervalos más breves y aumente el trabajo de forma gradual.

Respiración profunda: los músculos abdominales desempeñan un papel fundamental para tener una respiración saludable. Cierre los ojos y comience a enfocarse en realizar respiraciones lentas y profundas, tomando conciencia del aire que ingresa y sale del cuerpo por entre 5 y 10 minutos. Esto ayudará a fortalecer la parte central e incrementará el ingreso de oxígeno para optimizar las funciones del cuerpo así como mejorar el estado de ánimo. No es necesario hacer este ejercicio en la silla de ruedas.

Parte central: es fundamental que aquellas personas con una lesión de la médula espinal conserven la fortaleza de la parte central. Existen varios ejercicios en silla de ruedas para la parte central que puede hacer, pero puede comenzar con abdominales laterales sentado:

·       Sentado en la silla de ruedas, incline la parte superior del cuerpo hacia un lado asegurándose de que la parte inferior del cuerpo no se mueva en absoluto

·       Sostenga por 5 segundos; a continuación, regrese suavemente al centro

·       Repita el mismo procedimiento con el otro lado

·       Comience con cinco repeticiones, descanse; a continuación, haga dos series más. A medida que se fortalezca, incremente las repeticiones.

·       También puede alternar con otros ejercicios de la parte central para obtener variedad: abdominales, elevación del torso hacia el lado opuesto de las piernas, extensiones del torso, torsiones supinas

Resistencia: Con pesas libres o bandas de resistencia, puede comenzar con extensores de hombro. Si usa una banda:

·       Sujétela a un objeto resistente en la parte alta de la cintura y sostenga un extremo con el brazo derecho

·       Tire la banda en dirección al suelo y continúe hasta que quede detrás de la parte trasera de la silla

·       Regrese lentamente a la posición de inicio

·       Comience con tres series de cinco repeticiones y aumente el trabajo

·       Asegúrese de alternar con otros ejercicios de resistencia de manera de cubrir todos los grupos musculares importantes

Estiramiento: mantenga la flexibilidad integrando el estiramiento en su rutina diaria. Un ejercicio sencillo con la silla de ruedas para la parte superior del cuerpo que puede hacer en cualquier lugar y en cualquier momento es un estiramiento de la cápsula posterior:

·       Sostenga el brazo cruzado sobre el cuerpo y use la otra mano para empujar suavemente el brazo cruzado sobre el pecho hasta que sienta un buen estiramiento y sostenga por entre 20 y 30 segundos

·       Repita el procedimiento con el otro brazo

·       Haga tres series de cinco repeticiones

·       Alterne con otros ejercicios de estiramientos en la rutina diaria

Añada variedad a sus ejercicios diarios en la silla de ruedas

Estos son algunos ejemplos de ejercicios sencillos en silla de ruedas que puede comenzar a hacer todos los días. No obstante, es importante alternar con nuevas actividades todos los días, tal como se indicó con la parte central, ejercicios de estiramiento y fortalecimiento. Alternar con nuevos ejercicios en silla de ruedas garantiza que utilice todos los grupos musculares clave para mantenerse fuerte y en movimiento.

Referencias: 

• Stay at Home Wheelchair Workouts - New Mobility
• Sports for Individuals with Spinal Cord Injury - Physiopedia (physio-pedia.com)
• The importance of exercise - Reeve Foundation (christopherreeve.org)
• Protecting Your Shoulders and Staying Healthy After Spinal Cord Injury (washington.edu)
• Yoga for Paralysis (yogaanytime.com)